震后心理自助指南

据中国地震台网正式测定：12月18日23时59分在甘肃临夏州积石山县（北纬35.70度，东经102.79度）发生6.2级地震，震源深度10千米。

当地震突然发生后，大部分人都会在心理、生理、行为等层面表现出不同程度的应激反应，这是正常的现象。了解震后常见的心理变化，有助于降低和减轻心理负荷，更好地积极生活。

一、震后常见心理反应

在地震发生之后，无论是幸存者还是救援人员，甚至是通过媒体报道获知震灾信息的非灾区居民，都可能会产生以下的心理反应：

1.恐惧和担心

害怕地震会再次袭来、担心自己会崩溃、不知道将来该怎么办等。尤其是对于从未经历过地震的外省同学，对于地震的发生会更容易感到紧张和焦虑。

2.悲伤和绝望

为地震的伤亡感到难过、悲痛；感慨人生无常、生命脆弱……这些都是最常见的情绪反应。

3.无助和内疚

个体可能会在短时间内对自身和他人缺乏安全感，认为没有人可以帮助到自己；也可能会为自己不能为别人做什么而感到内疚。

二、震后常见生理反应

1.睡眠失调

出现不易入睡或入睡后多梦、噩梦、易惊醒或嗜睡、不愿与人沟通等情况。

2.饮食失调

表现出不想吃东西或不停吃东西两种极端，也可能体现为胃肠不适，腹泻、便秘等。

3.身体不适

可能出现多汗、胸闷、喘不过气、全身紧绷等不适；或是头晕眼花、全身无力、身体疼痛等症状。

三、震后常见行为反应

怨天尤人，不断抱怨和指责，对未来失去希望；

坐立不安，经常感觉有余震，总想往外跑；

高度敏感，注意力难以集中，易受惊吓、易生气；

负性联想和记忆，不断回想和地震有关的痛苦事情；

回避退缩，离群索居，不太想接触人群或做事情；

物质依赖，大量饮酒、抽烟等。

所有这些反应都属于在非常态下的“急性应激反应”，它是人类在面对突发灾害事件时保护自己的正常反应，通常也是短暂的。

大多数人的反应都会随着时间的推移而逐步减轻，可能过几天（通常不超过一个月）就消失了。所以，请允许自己或他人在一段时期内存在这些反应，不必过分担心。

四、我们怎样帮助自己

虽然在灾害发生后的一段时间，出现的这些反应都是正常的，但若这些反应被持续放大或长期存在，便会对我们的学习和生活产生不利的影响。对此，我们可以试试以下方法：

1.照顾好自己

地震发生后，要尽可能保持合理的饮食和正常的作息，简单说就是吃好喝好睡好。食物和营养是身体的必备，可以帮我们战胜恐惧、维持良好的机体功能；充足的睡眠可以帮助我们保持良好的精神状态、更加集中注意力。

可以找时间进行一些自己喜爱的活动，如阅读书籍、看电影、健身运动等，这些健康的活动能够帮助我们缓解不良的感受。

2.与亲友保持联系

地震后，我们会容易体会到恐慌、无助和对死亡深深的恐惧，并感到孤独。这个时候，不要隐藏自己的感受，讲出来，才能得到更好的缓解。与亲友保持联系、交流分享，彼此的倾听和陪伴能带来温暖和力量，从而度过艰难的时期。

在坦诚地接受别人关心和帮助的同时，也可以真诚地去帮助别人做一些积极而有意义的事情，在与他人的连接中重塑对生活的掌控感和信心。

3.科学途径了解知识

当灾害事件发生后，每个个体都特别期待能够获得最新的消息，但是很重要的一点是“不信谣、不传谣”。谣言会制造恐慌与混乱，也可能会给人们的心理带来二次伤害。请大家通过官方渠道确认自己所获得信息的准确信。

可以通过各种科学渠道了解地震知识，构建安全感，从而恢复自己正常的生活。如：成都平原岩层十分坚硬，有稳定的地质历史，对地震波具有较强的消耗能力，可以很好的保护其承载的建筑。

4.积极寻求帮助

在事件发生后，不要着急勉强自己去忘掉伤痛，请允许自己在短时间内的消沉，因为这些都是正常的情绪反应。你可以把自己内心的感受向有能力帮助到你的人诉说，与他们一起讨论可以如何应对。

若你觉得凭借自己和亲友的力量已经难以消解这份痛苦和打击，饮食、睡眠等各方面严重受到影响时，请积极寻求专业人士的帮助与支持。

请大家相信，任何灾难所带来的心理冲击都有其发生、发展和消退的规律，给自己多一点时间，也可以试着从发生的事件中找到属于自己的意义，从而获得心灵的成长。（西南财经大学心理健康教育中心）

责任编辑：史文明

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