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心理百科丨情绪困扰往往导致睡眠不良——应对失眠

2023年11月08日 10:52

常见的精神障碍和心理行为问题知识——应对失眠

充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动,是国际公认的三项健康标准。

1.睡眠问题及其影响

常见的睡眠问题包括入睡困难、早醒、夜间醒后难以入睡、经常做噩梦等。睡眠不好提示可能存在心理或生理问题,是心身健康不可忽视的警示信号。

多数睡眠不良是情绪困扰所致,抑郁、焦虑等常见的情绪问题都可能干扰睡眠。焦虑往往导致入睡困难,就是我们常说的“翻来覆去睡不着”。而抑郁则不但有难以入睡的问题,还常常伴有早醒,对于重度抑郁者来说,早醒常会让其担心即将到来的一天不知怎么度过,因而痛苦不堪,导致很多悲剧都发生在凌晨。

反过来,睡眠不良也会损害人们的情绪调控能力,使负面情绪增加,比如会变得暴躁等。如果家中某个人因睡眠不好而情绪暴躁,可能会引起全家人的情绪反应。

2.解决睡眠问题的方法

睡眠问题通常发生在成年人身上,为了拥有好的睡眠质量,大家可能会去做各种尝试,比如睡前喝牛奶、泡脚或者喝红酒等都是常见的帮助睡眠的方法,这里再补充一些心理层面的方法。

(1)一般情况

有的人躺在床上怎么都睡不着,担心睡不着会影响第二天的精神状况,当有这种担心后,发现更睡不着了,如此形成恶性循环。我们可以尝试以下方法帮助入睡:

●建立与床的心理联结,困了再上床。

●睡前不要看手机,做好睡眠准备,不要让信息冲击头脑。

●可以将注意力集中在呼吸上,放空自己,不去想白天发生的一切,也不去想未来还没有发生的事。关注当下,将注意力集中在当下,集中在自己的呼吸上,让呼吸变得平缓,慢慢进入睡眠状态。

●可以选一些舒缓、轻柔的乐曲帮助放松,让整个人平静下来,慢慢入睡。

这里要强调的是,不要因为睡眠不好而害怕,保持平常心,试着不对抗、不急躁,与你的睡眠和平共处。

(2)睡前思虑过多如何应对

很多人常在临睡前才能安静地想事情,但这样会让脑细胞处于活跃状态,对入睡是不利的。

●有些事情如果是必须想的,那就在上床前想好。

●实在忍不住在床上想的时候,就起来把想的内容记下来。当信息输出到纸面上,自己看着会踏实些,同时提示自己:我已经想清楚了,现在可以安心睡觉了。

3.了解科学的睡眠知识,会帮助人们减少焦虑

(1)不要机械地认为每天必须保证8小时睡眠,因为每个人需要的睡眠时间是不一样的,只要保持第二天精力充沛就好。

(2)不必规定自己几点一定要入睡,那样反而有心理压力。

(3)白天午休时间不要超过30分钟,否则会影响晚上的睡眠,而且午休时间长反而会导致精神不振。

(4)半夜醒来后,长时间睡不着不要看时间,否则会加重焦虑感。醒后再入睡,还是用前面的方法,核心是要放松入睡。

(5)焦虑也会引起多梦、噩梦等,梦境常常会反映出我们的焦虑。事实上,研究表明,每个人都会做梦,只是有人醒来后能记起梦境,有人完全不记得而已。多梦并不会影响睡眠质量,影响人们的是梦境传递出来的不舒服的感受。当我们知道这个机制后,就不会过度夸大多梦对自己的影响了。

(6)如有必要,在医生的指导下适当服用助眠的药物是安全的。

(7)家人的理解与支持尤其重要。不要认为家人的睡眠问题是小题大做,理解他的不舒服,传递科学的睡眠信息,支持他做调整,是家人能做到的最有效的事。

4.可能需要就医的情况

(1)睡眠时有严重打鼾、呼吸暂停、腿部肌肉抽动等现象需要注意,必要时进行专门的治疗。

(2)在晚上睡眠充足的情况下,白天仍出现难以抗拒的困倦时,要及时就医。(《家庭心理健康手册》主笔:师晓霞 中国妇女出版社授权请勿转载)

原文地址:http://www.cnxlh.com/html/2023/1108/9140.shtml