心理百科丨情绪困扰往往导致睡眠不良——应对失眠

常见的精神障碍和心理行为问题知识——应对失眠

充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动，是国际公认的三项健康标准。

1.睡眠问题及其影响

常见的睡眠问题包括入睡困难、早醒、夜间醒后难以入睡、经常做噩梦等。睡眠不好提示可能存在心理或生理问题，是心身健康不可忽视的警示信号。

多数睡眠不良是情绪困扰所致，抑郁、焦虑等常见的情绪问题都可能干扰睡眠。焦虑往往导致入睡困难，就是我们常说的“翻来覆去睡不着”。而抑郁则不但有难以入睡的问题，还常常伴有早醒，对于重度抑郁者来说，早醒常会让其担心即将到来的一天不知怎么度过，因而痛苦不堪，导致很多悲剧都发生在凌晨。

反过来，睡眠不良也会损害人们的情绪调控能力，使负面情绪增加，比如会变得暴躁等。如果家中某个人因睡眠不好而情绪暴躁，可能会引起全家人的情绪反应。

2.解决睡眠问题的方法

睡眠问题通常发生在成年人身上，为了拥有好的睡眠质量，大家可能会去做各种尝试，比如睡前喝牛奶、泡脚或者喝红酒等都是常见的帮助睡眠的方法，这里再补充一些心理层面的方法。

（1）一般情况

有的人躺在床上怎么都睡不着，担心睡不着会影响第二天的精神状况，当有这种担心后，发现更睡不着了，如此形成恶性循环。我们可以尝试以下方法帮助入睡：

●建立与床的心理联结，困了再上床。

●睡前不要看手机，做好睡眠准备，不要让信息冲击头脑。

●可以将注意力集中在呼吸上，放空自己，不去想白天发生的一切，也不去想未来还没有发生的事。关注当下，将注意力集中在当下，集中在自己的呼吸上，让呼吸变得平缓，慢慢进入睡眠状态。

●可以选一些舒缓、轻柔的乐曲帮助放松，让整个人平静下来，慢慢入睡。

这里要强调的是，不要因为睡眠不好而害怕，保持平常心，试着不对抗、不急躁，与你的睡眠和平共处。

（2）睡前思虑过多如何应对

很多人常在临睡前才能安静地想事情，但这样会让脑细胞处于活跃状态，对入睡是不利的。

●有些事情如果是必须想的，那就在上床前想好。

●实在忍不住在床上想的时候，就起来把想的内容记下来。当信息输出到纸面上，自己看着会踏实些，同时提示自己：我已经想清楚了，现在可以安心睡觉了。

3.了解科学的睡眠知识，会帮助人们减少焦虑

（1）不要机械地认为每天必须保证8小时睡眠，因为每个人需要的睡眠时间是不一样的，只要保持第二天精力充沛就好。

（2）不必规定自己几点一定要入睡，那样反而有心理压力。

（3）白天午休时间不要超过30分钟，否则会影响晚上的睡眠，而且午休时间长反而会导致精神不振。

（4）半夜醒来后，长时间睡不着不要看时间，否则会加重焦虑感。醒后再入睡，还是用前面的方法，核心是要放松入睡。

（5）焦虑也会引起多梦、噩梦等，梦境常常会反映出我们的焦虑。事实上，研究表明，每个人都会做梦，只是有人醒来后能记起梦境，有人完全不记得而已。多梦并不会影响睡眠质量，影响人们的是梦境传递出来的不舒服的感受。当我们知道这个机制后，就不会过度夸大多梦对自己的影响了。

（6）如有必要，在医生的指导下适当服用助眠的药物是安全的。

（7）家人的理解与支持尤其重要。不要认为家人的睡眠问题是小题大做，理解他的不舒服，传递科学的睡眠信息，支持他做调整，是家人能做到的最有效的事。

4.可能需要就医的情况

（1）睡眠时有严重打鼾、呼吸暂停、腿部肌肉抽动等现象需要注意，必要时进行专门的治疗。

（2）在晚上睡眠充足的情况下，白天仍出现难以抗拒的困倦时，要及时就医。（《家庭心理健康手册》主笔：师晓霞 中国妇女出版社授权请勿转载）

责任编辑：史文明

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