沉迷玩手机，会损伤大脑！如何脱“瘾”而出？心理专家支招！

电子依赖会成瘾 增加焦虑抑郁风险

当下，很多人生活中都离不开手机和网络。截至去年年底，我国有近2亿未成年网民。互联网已经成为青少年获取信息、互动社交，甚至休闲娱乐的重要渠道。

爱玩手机也会成瘾？到了什么程度会被认为“成瘾”？“有国际标准。”冯雅婷介绍，根据《国际疾病分类第11版》（ICD-11），电子产品依赖被归类为其中的一种行为成瘾。具有三个特点：

第一是过度使用，花费了大量时间在电子产品上，超出了合理使用范围；第二是情感依赖，在使用电子设备时感受到快感，无法轻易戒除，甚至在无法使用时，出现焦虑等负面情绪；第三是对生活的影响，过度依赖导致学业、工作、社交等领域，出现显著的功能损害。

若形成了电子依赖，对身心健康有何影响？从生理来看，过度使用手机，首先会影响眼部健康，增加脊柱压力，有可能引发肥胖、代谢紊乱等问题。而很多人习惯在睡前使用手机或刷短视频，这会抑制黑色素分泌，影响睡眠质量。而长期睡眠不足，不仅会导致注意力不集中、认知功能下降，还会增加抑郁和焦虑的风险。

此外，当大脑长期接受短视频的强烈刺激后，难以放松和调节到正常节奏。短视频通过不断刺激大脑的多巴胺奖励机制，也会导致青少年难以接受正常的学习和生活节奏，这不仅削弱了他们系统性思维能力，还对注意力的持续专注能力造成不良影响。

你有没有“手机依赖症”？ 四个标准 简单自测

“手机依赖症”有无简单自测标准？尤其对于自制力较弱的青少年，有何方法可供家长初步判断？冯雅婷给出四步简单自测法：

首先是失控性，孩子是否无法控制自己使用电子设备的时间？例如经常说再玩5分钟却总是无法按时停止；其次是戒断性，当家长强制关闭电子设备或断开网络时，孩子是否表现出极度不安、焦虑甚至暴躁？类似于物质成瘾中的戒断反应，这也是成瘾的重要信号之一。

第三是逃避性，孩子是否通过电子设备来逃避现实中的问题？比如是否为了躲避学习压力、社交困境或情感困扰，而选择沉迷于手机或网络，寻找一种暂时的心理安慰；最后是低效性，生活中是否效率明显下降？例如学业成绩出现明显下滑、注意力不集中，或者丧失了与家人朋友正常交流的兴趣。而这种低效性与电子产品依赖相关。

如果以上4个标准中有两项或更多符合，家长就可能需要注意，孩子是否已经出现电子产品依赖的倾向，及时采取积极措施，帮助孩子逐渐恢复健康的使用习惯。

“平板带娃”有隐患 公共场合如何带娃不扰民

飞机、高铁或餐厅里，一些动辄大声哭闹的低龄儿童往往令周遭乘客头疼不已，也令家长深感压力。为了让孩子安静，不少家长会选择“手机带娃”“平板带娃”。冯雅婷提醒，这种方法看似“短平快”，但潜藏着一些健康隐患及不良影响，比如会影响视力、注意力分散，可能影响正常的大脑发育，还可能妨碍孩子的社交技能锻炼和情感发展。

在公共场合，想让孩子保持安静专注，还有什么更好的方法？冯雅婷给出三点建议，不仅有助于让孩子保持安静，还能促进他们的社交能力和认知发展：

第一，出门前与孩子讨论即将到来的活动，明确告诉他，为什么要保持安静。通过这种方式，孩子会理解在公共场合比如说乘坐高铁飞机，保持安静的重要性，从而更容易遵循规则；第二，提前准备好非电子性的娱乐活动，比如带一些绘本、拼图或小玩具，吸引孩子的注意力，减少对电子设备的依赖；另外，可以让他们观察周围的人或事物，并提出问题，满足他们365个好奇心，这还能激发孩子的好奇心与参与感，增强亲子间的互动。

孩子老人共沉迷手机 找到兴趣点逐个击破

孩子与老人共同沉迷手机，是当下比较典型的问题。“此时，家长需要采取一些小策略和耐心来解决。”冯雅婷建议：

首先，建议家长为孩子设置独立的账号，启用青少年模式，从源头上有效避免；其次，鼓励老人和孩子一起参加亲子游戏、户外运动。这类现实中的互动，不仅能够减少对手机的依赖，还能增强家庭关系的紧密。

与老人的有效沟通很重要。“老人家比较在意的话题是健康，我们可以多些耐心，跟他们聊聊手机过度使用对健康的影响。其实现在适合老年人的活动蛮多的，很多社区公园里的广场舞、唱歌，如果他们有渠道接触，说不定就会喜欢上，愿意去尝试。所以我们应该鼓励他们多参加社区活动，让他们有更健康的娱乐方式和社交。”

最后，家庭氛围非常重要！每天、每周都要设定固定的家庭互动时间。这首先至少有效减少了全家人的手机使用时长。当一家人一起美餐一顿、看了一部电影，或一起做了有意义的事情，这些体验未必比在网络冲浪当中获得的快乐少，那么手机的诱惑力自然会下降，也就不会各玩各的手机，你沉浸在你的虚拟世界里，我也躲在我的网络空间中。

责任编辑：史文明

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