压力呼吸化法——改善压力导致的身体状态不佳

压力虽然是脑内现象，但如果放任其慢性化则会对身体造成各种各样的影响。刚开始可能只是感到身体疲惫，出现肩酸背痛之类的症状，但逐渐加重后会导致剧烈腹痛、肠胃炎等。

意识到压力对身体产生的影响后，可以尝试由大脑（前额叶和杏仁核）开始改善的方法——压力呼吸化法。

1.意识到压力带来的影响

·采取正念呼吸法的基本姿势

·将造成压力的原因总结成“一句话”

·在心中默念这句话，并感受自己的内心及身体有何反应



2.意识集中到呼吸上

·给呼吸贴上“1”“2”等标签

·感受身体的紧张逐渐得到舒缓

身体疲劳的主要原因仍然在大脑。

将产生压力的原因总结为短句后，可以使自己的“认知扭曲”客观化。

3.将注意力扩散至全身

·将注意力扩散至全身（设想全身都在呼吸）

·吸气时，设想对压力有反应的身体部位在“吸气”，随着呼吸，让该部位逐步放松

·继续将注意力扩散至周围的空间

脑内的“不平衡”招致压力

听到“大脑疲劳”，人们首先想到的都会是压力吧？因他人（或者是自己）而产生的焦躁，对以后的事情充满不安和紧张，这些情绪会唤起大脑的一些压力反应。

而坚持正念到一定程度，大脑会具备减轻压力反应的能力。这段过程可以自行验证，标准是以下的正念体验3阶段。

①初期——因专注于“当下”而感到兴奋。

②中期——意识到杂念，能够重新专注于“当下”。

③后期——不必刻意努力，心常在“当下”。

一些研究发现，持续正念3个月以上的实践者的脑内，前额叶和杏仁核不再是上下关系，而是会形成更为正向的对等关系。

如果前额叶相当于人类的理性，那么杏仁核就对应负责感性的部位。

据说，杏仁核也存在于数亿年前的鱼类中，是大脑中最为原始的部位，负责在受到外部的威胁时最优先保护自己的动物本能的运作任务。

当受到一定的外部刺激后，杏仁核就会引发不安或愤怒的情绪，这正是压力反应。对于这种情况，通常会由理性的前额叶下达指令，试图抑制感性的杏仁核并使其镇静下来。



杏仁核的2个特征

如果杏仁核过度活跃且已达到前额叶无法抑制的程度，交感神经作用便会引发心悸或过度呼吸等身体症状。这也是所谓的恐慌症发作状态。

但是，对于经过正念训练的大脑，其前额叶与杏仁核的上下关系本身发生了变化。也就是说，不再是前额叶由上而下地传达指令抑制杏仁核，而是两者取得了更为对等的平衡，两者处于相互协调的状态。

要改善类似恐慌症发作的激烈压力反应，只依靠理性的压制是有界限的。通过正念改变前额叶与杏仁核、理性与感性的协调关系，具备很大的可能性。

通过正念改变大脑

用压力呼吸化法缓解压力

即使不至于到恐慌症的地步，压力反应也会以各种各样的形式影响到身体健康，如肩酸背痛、头痛、腹痛和腹泻等。对于因压力而引起身体不适的人，推荐压力呼吸化法。

首先，在座椅上落座，采取正念呼吸法的基本姿势。暂且专注于身体的感觉或呼吸，当大脑进入一定程度的正念状态时，就算完成了准备阶段。由此开始，分为3个步骤。

第一步是要描绘出压力。注意发生令人反感的事情或想到讨厌的人时，自己的身体发生了什么样的变化。

将压力产生的原因总结为一句话。在心中默念这句话时，是否感到胸口一紧、脉搏加快、脸上发热和胃绞痛等？

将压力这种无形的东西，转化为具体的身体变化。

第二步是要进行基础的正念呼吸法。在给呼吸贴上标签的同时，将专注于身体僵硬的意识引回到呼吸上来。把一度被过去不愉快的记忆或对将来的不安占据的意识，向呼吸集中，同时感到紧张的身体正在慢慢舒缓。

最后一步是压力呼吸化法的重要一步。将仅专注于呼吸的注意力，扩散至全身。想象整个身体都在“呼吸”，将注意力专注于这种“呼吸”会比较容易一些。

吸气时，建议想象向第一步中有违和感的身体部位送入空气。每当里面有空气通过时，都会带走僵硬感，身体会变得柔软。体会这种开放的感觉。

比起“疲劳”，更麻烦的是“疲劳感”

关于身体疲劳的科学研究数据虽然仍不充分，但近年已逐步有研究证明，肉体的疲劳也是一种被称为疲劳感的“大脑现象”。

要消除疲劳感，不可或缺的还是运动。众所周知，运动可以改变人类的大脑。例如，平均年龄60.5岁的老人，坚持每日40分钟左右的有氧运动（快走）1年以上，其负责记忆的海马体的容积增加了2%。这说明通过运动，其脑年龄减小了1～2岁，非常令人惊讶。

另外，以慢性疲劳综合征患者（长时间伴随强烈疲劳感且不消退的病患）为研究对象的荟萃分析证实，心理咨询与运动指导具备同等有效性。

与治疗抑郁症一样，对伴随重度疲劳感的纤维肌痛综合征及多发性硬化症等疾患的病人的左额叶进行TMS治疗，或通过正念减轻疲劳感，均已有研究报告证实其效果。

通过以上内容，我们可以认识到即使纯粹是身体的疲惫，休息的主要环节也仍然在于大脑.

推荐其他一些能让大脑恢复活力的方法：

方法1：持有切换开或关模式的仪式

用听特定的音乐、冲澡等方式明确区分工作模式与休息模式

方法2：接触自然

接触超越人类格局的非人工产物，可以促进从日常或工作模式中解放方法

方法3：接触美

美的感觉可以直接作用于大脑的奖励系统和外侧前额叶皮质

方法4：培养可以埋头于其中的兴趣爱好

集中于喜欢的事情，会刺激大脑的奖励系统

方法5：回到故乡

养育自己的地方令人安心，而安心是不安的反面

运动选手为何冥想？

曾看到一篇文章分享：曾经世界排名第一的男子网球选手诺瓦克·德约科维奇，其过人之处在于身体的柔韧性以及在比赛最关键时刻爆发时强大精神力量。德约科维奇也是将正念作为自己日常训练的一部分的运动员。

对于被要求具有“在沉着冷静的同时，还需具备攻击性”这样矛盾的精神状态的网球运动员来说，没有什么方法比正念更有益了。实际上，我们经常可以看到他在比赛中时而彰显出的具有攻击性的刚猛一面，以及不受情感影响的冷静一面这两者的共存。

除此之外，迈克尔·乔丹、科比·布莱恩特等篮球运动员，以及游泳运动员迈克尔·菲尔普斯、足球运动员长友佑都和本田圭佑等也都是正念的实践者。

以前，在电视转播画面中我们可以看到网球选手德约科维奇在比赛间隙的休息时间闭住双眼、集中注意呼吸的样子。不仅于训练中，他在比赛中也在实践正念，这着实令人惊讶。

为何如此多的运动员都在实践正念呢？

一方面是“放松的集中”，正念可以有效地将人带入所谓的心流或ZONE的状态。

人在集中注意力于某事的时候，脑内需要去甲肾上腺素这种物质。但如果这种物质分泌过多，身体反而会变得紧张，无法发挥出本来的能力。

这不仅限于体育领域，也存在于学历考试或是商业提案等场合，大部分人对此都曾有过切身体会吧？人们为了发挥出自己本来的实力，在保持适度紧张的同时，放松的状态同样不可或缺。

提起“集中力”，很容易将其想象为一丝不苟、聚精会神的情景，但其实为了发挥出最好的状态，需要的并不是那种热切的集中。如果要达到清醒的冷静意识与敏锐的注意力并存的状态，恐怕没有比正念更好的方法了。

另一方面，因为是运动员的关系，所以重要的应该是“超认知”。各种研究可以证明正念能够通过超越自身的思考与视点，来提高用于俯瞰整体的超认知能力。

这种力量，在大多数的竞技运动中都能成为强有力的武器。比如足球中的威胁传球（直插对手身后的敏锐传球），球员要传出这种球，必不可少的就是拥有能够纵观全场的“鸟瞰视角”。

某位采访美国职棒大联盟的记者曾说过“一流就是视野广阔”，那么也可以说超认知能力能给运动员带来巨大的成果。

最后，与超认知能力相关的还有对痛苦及疼痛感的控制。运动员每天都要不懈地练习，经常会与一定的负荷、痛感和疲劳相伴。这个时候，运动员可以通过正念与眼前的痛苦产生一定的距离，进而继续艰苦地训练，调整自身的状态、跨越逆境，正念对于运动员的影响是不可估量的。

责任编辑：史文明

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